Το χτίσιμο μυών και η απόκτηση δύναμης απαιτεί επαρκείς και συνεπείς συνήθειες διατροφής και φυσικής κατάστασης. Ανεξάρτητα από το ποιοι είναι οι στόχοι σας, τόσο το τι τρώτε όσο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας μπορούν να προσαρμοστούν για να βοηθήσουν στην επίτευξη αυτών των ορόσημων.

Το χτίσιμο μυών και η απόκτηση δύναμης απαιτεί επαρκείς και συνεπείς συνήθειες διατροφής και φυσικής κατάστασης. Ανεξάρτητα από το ποιοι είναι οι στόχοι σας, τόσο το τι τρώτε όσο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας μπορούν να προσαρμοστούν για να βοηθήσουν στην επίτευξη αυτών των ορόσημων. Το χτίσιμο μυών, για παράδειγμα, απαιτεί στρατηγικές αλλαγές τόσο στον τρόπο με τον οποίο κινείτε το σώμα σας όσο και στον τρόπο με τον οποίο το τρέφετε.

Γιατί τα μακροθρεπτικά συστατικά έχουν σημασία

Αν και τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά, υπάρχουν μερικά άλλα πράγματα που σχετίζονται επίσης με την ανάπτυξη των μυών.

«Πρώτα και κύρια, οι επαρκείς θερμίδες είναι προτεραιότητα για την απόκτηση μυών και την τροφοδοσία των προπονήσεων με αντίσταση που βοηθούν στην οικοδόμηση μυών», αναφέρει ο Erik Bustillo, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και προπονητής δύναμης στο train8nine στο Μαϊάμι της Φλόριντα. «Αυτή και η προπόνηση άρσης βαρών/αντίστασης είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την οικοδόμηση μυών».

Εάν νομίζετε ότι αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε οποιονδήποτε συνδυασμό μακροθρεπτικών συστατικών—πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη— έχετε δίκιο, ωστόσο, ο Bustillo αναφέρει ότι είναι σημαντικό να προσέχετε τι είναι το βέλτιστο.

“Η πρωτεΐνη είναι το βασικό θρεπτικό συστατικό ανάκτησης, ενώ οι υδατάνθρακες βοηθούν στην εξασφάλιση επαρκών θερμίδων και ενέργειας για την τροφοδοσία των προπονήσεων. Το λίπος δεν είναι ιδιαίτερα αναβολικό όπως μπορεί να είναι η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες, αλλά τα λίπη παρέχουν θερμίδες και βοηθούν στην υποστήριξη των επιπέδων ορμονών, επομένως είναι σίγουρα απαραίτητα », σημειώνει ο Bustillo.

Πρωτεΐνη

Η διατροφική πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την οικοδόμηση των μυών—ειδικά τα απαραίτητα αμινοξέα και η αφθονία λευκίνης .Αυτά τα συγκεκριμένα αμινοξέα διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών ή την κατασκευή νέων μυών και εμποδίζουν το σώμα να χρησιμοποιήσει τους υπάρχοντες μυς ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.Είναι απολύτως εφικτό να λαμβάνετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη από ολόκληρα τρόφιμα, ωστόσο, όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυς ή συμμετέχετε σε αθλήματα, τα συμπληρώματα όπως σκόνες πρωτεΐνης, σέικ και μπάρες είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα της ποιοτικής πρωτεΐνης που λαμβάνετε κάθε μέρα. 2

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, αλλά μπορούν επίσης να βρεθούν σε μικρότερες ποσότητες σε φυτικά συστατικά.

• Αυγά 3
• Φασόλια και όσπρια
• Άπαχα κρέατα
• Σολομός και τόνος 4
• Σόγια και τόφου 5
• Γαλοπούλα και στήθος κοτόπουλου
• Γιαούρτι, τυρί κότατζ, γάλα με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά

Δεδομένου ότι οι πρωτεϊνούχες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη είναι πιο εξοπλισμένες για την οικοδόμηση μυών, επιλέξτε επιλογές όπως φασόλια, τυρί κότατζ και αυγά όποτε είναι δυνατόν.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την ενέργεια κατά τη διάρκεια σκληρών προπονήσεων. Χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες θα δυσκολευτείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις αντίστασης. Συγκεκριμένα, η τροφοδοσία με υδατάνθρακες πριν και μετά από μια συνεδρία έντονης εφίδρωσης μπορεί να αναπληρώσει γρήγορα τα αποθέματα ενέργειας και να προωθήσει ακόμη περισσότερες δυνατότητες οικοδόμησης μυών.

Επιλέξτε πηγές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά που διατηρούν τα αποθέματα γλυκογόνου που είναι απαραίτητα για να μπορείτε να ασκηθείτε περισσότερο και πιο αποτελεσματικά, όπως:

• Οσπρια
• κινόα
• Λαχανικά ρίζας
• Αμυλώδη λαχανικά
• Γλυκοπατάτες
• Χειμερινό σκουός
• Ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη και σίκαλη
• Ζυμαρικά
• Καρπός

Λίπη

Ενώ τα διαιτητικά λίπη μπορεί να μην παίζουν τεράστιο ρόλο στο χτίσιμο των μυών, είναι σημαντικά για τη διατήρηση της ορμονικής λειτουργίας και ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Τα υγιή λίπη περιλαμβάνουν περισσότερα από το ελαιόλαδο. Υπάρχουν πολλές άλλες πηγές, τόσο για μαγείρεμα όσο και για φαγητό, όπως:

• Αβοκάντο
• Μαύρη σοκολάτα
• ελληνικό γιαούρτι
• Ξηροί καρποί και σπόροι chia
• ελιές
• Ολόκληρα αυγά
• Ψάρι
• Λιναρόσποροι

Η συνέπεια είναι το κλειδί

Οι στόχοι διατροφής και φυσικής κατάστασης δεν επιτυγχάνονται από τη μια μέρα στην άλλη. Η υπομονή και η συνέπεια είναι τα πιο σημαντικά εργαλεία για τη βιωσιμότητα. «Το πόσος χρόνος χρειάζεται [για να δούμε την αλλαγή] ποικίλλει πολύ από άτομο σε άτομο», αναφέρει ο Bustillo. «Μπορεί να χρειαστούν μήνες για να δούμε ελάχιστα κέρδη».

«Μου αρέσει να το λέω αυτό για αύξηση μυών, απώλεια λίπους και τόσα άλλα πράγματα στη ζωή: εμπιστεύσου τη διαδικασία, να είσαι υπομονετικός και να μείνεις συνεπής», καταλήγει.

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για καλύτερη συνέπεια:

• • Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο μενού ή πρόγραμμα γευμάτων
  • Μην παραλείπετε γεύματα
  • Δώστε προτεραιότητα στην ξεκούραση, τον ύπνο και την αποκατάσταση
  • Προετοιμάστε γεύματα και σνακ εκ των προτέρων
  • Φτιάξτε χύμα φαγητά όπως στήθος κοτόπουλου, ρύζι και λαχανικά