Όταν ασκούμαστε σε διάφορες εντάσεις, το σώμα μας θα χρησιμοποιεί διάφορες πηγές καυσίμου. Η πρώτη μορφή ενέργειας που είναι διαθέσιμη είναι το ελεύθερο ATP στους μύες μας, το οποίο παρέχει περίπου λίγα δευτερόλεπτα ενέργειας.

Αρχικά, ας εξετάσουμε τα βασικά του ενεργειακού συστήματος.

Όταν ασκούμαστε σε διάφορες εντάσεις, το σώμα μας θα χρησιμοποιεί διάφορες πηγές καυσίμου. Η πρώτη μορφή ενέργειας που είναι διαθέσιμη είναι το ελεύθερο ATP στους μύες μας, το οποίο παρέχει περίπου λίγα δευτερόλεπτα ενέργειας. Στη συνέχεια, έχουμε το σύστημα φωσφοκρεατίνης μας που παρέχει έως και 15 δευτερόλεπτα ενέργειας. Μετά από αυτό, μπαίνουμε σε αναερόβια γλυκόλυση, η οποία μεγιστοποιείται μετά από περίπου 2 λεπτά, και μόλις η άσκηση ξεπεράσει τα 2 λεπτά, μπαίνουμε σε αερόβια γλυκόλυση που μπορεί να παρέχει ενέργεια για ώρες.

Για να τροφοδοτήσει αυτά τα διαφορετικά ενεργειακά συστήματα, το σώμα μας χρειάζεται καύσιμα. Τα δύο κύρια μακροθρεπτικά συστατικά που θα παρέχουν ενέργεια σε αυτά τα συστήματα είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες διασπώνται ευκολότερα, είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας καυσίμου του σώματος και είναι το ΜΟΝΟ μακροθρεπτικό συστατικό που μπορεί να παρέχει ή να αναγεννήσει ενέργεια για το 90% των συστημάτων που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Τα λίπη μπορούν να μεταβολιστούν μόνο έγκαιρα για να παρέχουν επαρκή καύσιμο κατά τη διάρκεια της αερόβιας γλυκόλυσης.

Ωστόσο, πότε είναι ενεργά αυτά τα συστήματα; Όπως μπορείτε να φανταστείτε, η διάρκεια κάθε συστήματος δίνει μια υπόδειξη για το είδος της προπόνησης στην οποία το ενεργειακό σύστημα θα ήταν κυρίαρχο. Οι υψηλής έντασης, σύντομες περιόδους ισχύος θα χρησιμοποιούν ως επί το πλείστον τις οδούς φωσφοκρεατίνης και αναερόβιας γλυκόλυσης. Ως εκ τούτου, οι υδατάνθρακες θα είναι το κύριο μακροθρεπτικό συστατικό για την παροχή ενέργειας στο σώμα για αυτούς τους τύπους προπονήσεων. Τα γεγονότα μεγάλης διάρκειας θα απαιτήσουν τη χρήση υδατανθράκων και λιπών για καύσιμο.

Τώρα λοιπόν που καλύψαμε τα ενεργειακά συστήματα, ας δούμε τι και πότε πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση!

ΡΥΘΜΙΣΗ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Όπως προαναφέρθηκε, οι υδατάνθρακες είναι η κυρίαρχη πηγή καυσίμου για άσκηση υψηλής έντασης ή παρατεταμένης άσκησης. Οι ημερήσιες ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με τη διάρκεια, τη συχνότητα και την ένταση της δραστηριότητας — αλλά μπορεί να κυμαίνονται από 3-13 g/kg την ημέρα.

Όσον αφορά την κατανάλωση υδατανθράκων πριν την άσκηση, συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 1g/kg υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ή περίπου 0,5g/lb. τουλάχιστον 1 ώρα πριν από τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει επίσης ότι η κατανάλωση 30-60 g υδατανθράκων 30 λεπτά έως 1 ώρα πριν από την άσκηση μπορεί να αυξήσει τη διαθεσιμότητα υδατανθράκων προς το τέλος μιας εξαντλητικής προπόνησης και να αποτρέψει την πρόωρη κόπωση.

Τι γίνεται αν σας περιμένει ένα σημαντικό γεγονός; Μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων νωρίτερα μέσα στην ημέρα και να έχετε ακόμα αρκετά καύσιμα για τον ανταγωνισμό; Απολύτως!

Για όποιον συμμετέχει σε εκδήλωση υψηλής έντασης, συνιστάται η κατανάλωση 2,5-4g/kg υδατανθράκων 3-4 ώρες πριν από την εκδήλωση.

ΤΙ ΕΙΔΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ;

Ο εμπειρικός κανόνας για την επιλογή πηγών υδατανθράκων είναι ότι όσο πιο κοντά τρώτε στην προπόνησή σας, τόσο πιο απλή θα πρέπει να είναι η πηγή υδατανθράκων. Απλό όπως σε πηγή που διασπάται πολύ εύκολα και έχει ελάχιστες έως καθόλου φυτικές ίνες!

Πηγές όπως λευκό ρύζι ή πατάτες, δημητριακά/μπάρες δημητριακών, μπανάνες , σάλτσα μήλου, κουλούρια ή λευκό ψωμί και αθλητικά ποτά είναι όλα εξαιρετικά παραδείγματα. Η ενσωμάτωση σύνθετων πηγών όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή τα όσπρια είναι πιο ευεργετική όταν τρώτε 2-4 ώρες πριν την άσκηση.

Είναι ασφαλής η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση; Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι ότι δεν υπάρχει ποτέ κακός χρόνος για να καταναλώσετε πρωτεΐνη! Ωστόσο, η πρωτεΐνη δεν είναι πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης – παίζει ρόλο στην ανάκαμψη και την αναγέννηση.

ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση μπορεί να προάγει τη θετική ισορροπία πρωτεΐνης των μυών και να μετριάσει τη μυϊκή βλάβη και τον πόνο μετά την άσκηση. Οι ημερήσιες ανάγκες μπορεί να κυμαίνονται μεταξύ 1,0 και 2,2 g/kg την ημέρα. Όσον αφορά το χρονοδιάγραμμα, η έρευνα προτείνει ότι η πιο ρεαλιστική προσέγγιση για την κατανάλωση πρωτεΐνης είναι η κατανάλωση 20-30g κάθε 3-4 ώρες.

Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη μπορεί να είναι δύσκολο να αφομοιωθεί γρήγορα, θα ήταν ωφέλιμο να καταναλώνετε περισσότερες επεξεργασμένες πηγές σε δόσεις 5-10 g 30 λεπτά πριν την προπόνησή σας. Τα παραδείγματα θα περιλαμβάνουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή αμινοξέα, καθώς αυτά είναι στην απλούστερη μορφή τους.

ΛΙΠΗ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΣΩΣΗ

Τέλος, ας συζητήσουμε τα λιπαρά! Τα λίπη χρειάζονται τον μεγαλύτερο χρόνο για να μεταβολιστούν και μπορούν επίσης να επιβραδύνουν την πέψη άλλων τροφών όταν καταναλώνουμε μικτά γεύματα. Λόγω αυτού, συνιστάται η συμπερίληψη λιπών σε ένα γεύμα 2-4 ώρες πριν την άσκηση. Όταν τα παράθυρα τροφοδοσίας περιορίζονται σε μία ώρα ή λιγότερο, οι υδατάνθρακες θα είναι η καλύτερη πηγή καυσίμου για άμεση ενέργεια.

Η έρευνα δεν έχει ακόμη προτείνει συγκεκριμένες συστάσεις για λίπος πριν από την άσκηση, ωστόσο, οι γενικές συστάσεις κυμαίνονται μεταξύ 1-2,2 g/kg την ημέρα ανάλογα με τη δραστηριότητα ή 20-35% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης.

ΒΑΖΟΝΤΑΣ ΤΑ ΟΛΑ ΣΤΗΝ ΠΡΑΞΗ

Με όλες αυτές τις πληροφορίες, πώς μπορούμε να το εφαρμόσουμε στα τρόφιμα; Παρακάτω είναι παραδείγματα διαφόρων γευμάτων πριν από την προπόνηση που μπορείτε να καταναλώσετε σε διάφορα σημεία πριν από την άσκηση ακολουθώντας τις οδηγίες που συζητούνται σε αυτό το blog! Θυμηθείτε, οι μερίδες εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το μέγεθος του ατόμου. Για να απλοποιήσουμε τους υπολογισμούς, θα επιμείνουμε σε μια αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 2:1.

3-4 ώρες πριν:
– 4 oz κιμά γαλοπούλα, 5 oz μέτρια γλυκοπατάτα, 1/2 κ.γ. μαύρα φασόλια, 5 oz ψητό μπρόκολο
– 4 oz σολομό, 1 κ.γ. άγριο ρύζι, 1/2 αβοκάντο, 5 ουγκιές πράσινα φασόλια + 1 ψωμάκι

2-3 ώρες πριν:
– 2-3 αυγά, 1/2 αβοκάντο, 1 μπανάνα, 1 αγγλικό muffin
– Σάντουιτς ζαμπόν (2 φέτες ψωμί, 3-4 ουγκιές ζαμπόν , μαρούλι, ντομάτα, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα) + 1 μπανάνα

30 λεπτά – 1 ώρα πριν: Κυρίαρχοι υδατάνθρακες (τουλάχιστον 30-60 γρ.)
– 1/2 γ. πλιγούρι βρώμης, 1/2 μπανάνα, 1 ουγγιά γκρανόλα, ψιλό με μέλι
– 1 μπάρα μπανάνας ή γκρανόλα
– 1 λευκό κουλούρι w. 3 oz deli γαλοπούλα

ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΟ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΣΑΙ ΜΕ ΑΔΕΙΟ ΣΤΟΜΑΧΙ;

Δεν υπάρχει ακραίο κακό που θα σας συμβεί αν γυμναστείτε γρήγορα! Το σώμα μας έχει αποθέματα ενέργειας στο συκώτι μας, το γλυκογόνο των μυών και τον λιπώδη ιστό που θα μας επιτρέψουν να εκτελέσουμε εργασίες ακόμα και απουσία τροφής! Ωστόσο, το τελευταίο σας γεύμα θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από το πόση διαθέσιμη ενέργεια έχετε, καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου είναι περιορισμένα και εξαντλούνται πρώτα κατά την εκτέλεση μιας άσκησης. Ένα άλλο μειονέκτημα των νηστικών προπονήσεων είναι ότι οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή διάσπαση. Επομένως, η κατανάλωση ενός γεύματος αμέσως μετά από μια νηστική προπόνηση είναι πολύ σημαντική!

ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Τι γίνεται με τα γεύματα πριν την προπόνηση για να χτίσετε μυ ή να χάσετε βάρος; Δεν υπάρχει συγκεκριμένο «γεύμα» που πρέπει να καταναλώσετε πριν από την άσκηση για την επίτευξη αυτών των στόχων, ωστόσο, υπάρχουν στρατηγικές για εφαρμογή που μπορεί να είναι χρήσιμες. Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης θα βοηθήσει τόσο στην οικοδόμηση μυών όσο και στην απώλεια βάρους! Επομένως, η εφαρμογή 5-10 g πρωτεΐνης 1 ώρα έως 30 λεπτά πριν από την άσκηση μπορεί να είναι μια τακτική συγχρονισμού των θρεπτικών συστατικών που θα θέλετε να ξεκινήσετε.

Για κάποιον που χτίζει μυς, η λήψη άφθονων υδατανθράκων πριν από την άσκηση θα μεγιστοποιήσει την ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Για κάποιον που στοχεύει να χάσει βάρος, θα ήταν σκόπιμο να καταναλώνει μικρότερες μερίδες υδατανθράκων πριν από την άσκηση για να παραμείνει σε έλλειμμα θερμίδων.

Συνολικά, ο συγχρονισμός των θρεπτικών συστατικών είναι μια πολύ χρήσιμη τακτική για τη μεγιστοποίηση της διαθεσιμότητας ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Λοιπόν, ας ανακεφαλαιώσουμε τις καλύτερες στρατηγικές χρονισμού για μέγιστο όφελος!

• Καταναλώστε ένα γεύμα πριν την άσκηση 4-6 ώρες πριν την άσκηση ή τον αγώνα. Το γεύμα πρέπει να περιέχει 20-30g πρωτεΐνης και 2,5-4g/kg υδατανθράκων. Η συμπερίληψη υγιεινών λιπών για την καθυστέρηση της γαστρικής κένωσης και την αύξηση του κορεσμού μπορεί επίσης να είναι ευεργετική.

• 30-60 λεπτά πριν την άσκηση καταναλώνει 30-60g υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη + 5-10g πρωτεΐνη για την πρόληψη της πρόωρης κόπωσης.

• Εάν καταναλώνετε υδατάνθρακες μέσα σε μία ώρα από την άσκηση, επιλέξτε απλούς υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη!